6 правил харчування жінки після 40, щоб залишатися стрункою
Після 40 років жіночий організм зазнає значних змін. Змінюється гормональне тло: яєчники починають працювати менш активно, знижується рівень естрогенів. Також змінюється стан шкіри, нервова система та обмін речовин: вага може додатись навіть від невеликої кількості їжі – все це може викликати стан занепокоєння та розгубленості.
Все це можна компенсувати, змінивши раціон харчування. Про те, що краще додати до свого раціону, читайте далі.
1. Вживайте більше білка
Дієтичний білок збільшує метаболізм та забезпечує почуття насичення. Це означає, що ви можете худнути або підтримувати вагу, не відчуваючи голоду. Також споживання білка перешкоджає втраті м'язової маси та сприяє її набору під час занять силовими тренуваннями.
Кожен прийом їжі або перекус повинен містити продукти, багаті на білок: курку, яловичину, рибу, тофу, яйця, молоко, бобові, сир, натуральний йогурт.
Дослідження вчених вже неодноразово демонстрували користь білкових продуктів для жінок середнього віку. Наприклад, результати експерименту, проведеного у 2011 році, показали, що за 16 тижнів дієти з високим вмістом білка жінки втрачали більше жиру та набирали м'язову масу краще, ніж випробувані на низькобілковій дієті.
2. Додайте більше кальцію
Кальцій необхідний у будь-якому віці, але особливого значення він набуває після 40 років: коли швидкість руйнування кісток починає перевищувати швидкість їх відновлення, тому зростає ризик остеопорозу та інших захворювань опорно-рухової системи. Але ви можете знизити його завдяки дієті з підвищеним вмістом кальцію: мінерал допомагає підтримувати функцію відновлення кісткової тканини. Це особливо важливо для жінок у період менопаузи, оскільки зниження рівня естрогену сповільнює всмоктування кальцію.
Згідно з нормами МОЗ, дорослим людям необхідно вживати 1000 міліграмів кальцію на день. Таку норму можна отримати зі 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. А ще на кальцій багаті горіхи та насіння, риба та морепродукти, а також бобові.
Але не забувайте, що для засвоєння кальцію потрібні білок і вітамін D: останній у великій кількості міститься в печінці тріски, оселедця та лососі, риб'ячому жирі та яйцях. Також важливий і вітамін D, який синтезується у шкірі людини під впливом сонця, тому не нехтуйте прогулянками на свіжому повітрі.
3. Використовуйте достатньо жирів
Незважаючи на те, що жири у багатьох асоціюються з надмірною вагою, вони дуже важливі для обміну речовин та здоров'я організму. По-перше, вони знижують почуття голоду, а це дуже впливає на величину ваших порцій. Нестача жирів загрожує сухістю шкіри та волосся, пригніченим настроєм, зниженням когнітивних процесів та іншими проблемами.
Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів значно ефективніше зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів. Однак не так важливий тип жирів, скільки якість продуктів, з яких ви їх отримуєте.
Вибирайте вершкове масло, жирні молочні продукти та сало, уникайте дешевих кондитерських виробів та фастфуду – у них містяться трансжири (гідрогенізовані рослинні олії, шкідливі для здоров'я).
Також необхідно включити в раціон ненасичені жири омега-3 та омега-6: для цього частіше вживайте рибу (лосось, тунець) та риб'ячий жир, волоські горіхи, лляне та конопляне насіння, авокадо, а також рослинні олії.
Намагайтеся включати корисні жири в кожен прийом їжі. Це можуть бути дві чайні ложки оливкової олії екстра-класу, дві столові ложки горіхів або насіння, половина авокадо.
4. Їжте більше клітковини та менше цукру
Вуглеводи дуже важливі для організму, але для підтримки ваги та здоров'я важливо правильно вибирати їх джерела. Краще отримувати вуглеводи з продуктів багатих на клітковину: злаків, овочів і фруктів.
Клітковина знижує рівень поганого холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.
До того ж, бажано знизити споживання оброблених продуктів: цукру, солодких напоїв, випічки, білого хліба, рису та макаронів. Ці продукти містять значно більше калорій, ніж овочі та фрукти, але менше вітамінів та мікроелементів. Більше того, вони мають високий глікемічний індекс, а різкі стрибки цукру в крові після їх вживання збільшують ризик виникнення діабету другого типу.
5. Знайдіть свою порцію
З віком метаболізм знижується, тому при тій же кількості споживаних калорій, яка була для вас звичною і нормальною, ви можете почати набирати вагу. Компенсувати зниження метаболізму можна одним із двох способів: більше часу приділяти фізичним вправам, або зменшити розмір порцій. Потрібно навчитися балансувати кількість споживаної енергії з тією, яку ви витрачаєте.
Не зловживайте наваристими супами, паштетами, копченими продуктами та напівфабрикатами. Свинину краще замініть на нежирну яловичину, індичку або курку. Їжте менше смаженого – набагато корисніше вживати тушковані, запечені або приготовлені на пару страви. Поліпшити травлення допоможуть кисломолочні продукти: щодня корисно випивати склянку нежирного кефіру, йогурту, кислого молока або ряжанки.
Періодично влаштовуйте своєму організму розвантажувальні дні: кефірні, гречані, з печеними яблуками та гарбузом. Також намагайтеся стежити за насиченням, щоб не переїдати. Їжте повільно, а головне – усвідомлено, без телевізора та інших відволікаючих факторів. Слідкуйте за смаковими відчуттями: якщо їжа починає здаватися менш смачною, значить незабаром настане насичення.
6. Складайте повноцінні прийоми їжі
Згідно з нормами МОЗ, жінці після 40 потрібно 58-87 г білка, 60-102 г жирів і 257-586 г вуглеводів. Виходить, що необхідно вживати щонайменше 1800 кілокалорій за добу. Це середні значення, адже у них не враховується фізична активність. Наприклад, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, достатньо буде і 1500 кілокалорій на день для підтримки ваги в нормі. Тому розраховувати БЖУ потрібно індивідуально.
Якщо ви не хочете витрачати час на розрахунки, то зробите простіше: розділіть тарілку на три частини. Половину заповніть овочами, чверть – високобілковими продуктами та ще чверть – гарніром. До цього додайте пару чайних ложок корисних жирів, а молочні продукти та фрукти залиште для перекушування протягом дня.
